Si se pregunta para qué sirve el magnesio, encontrará listas de beneficios que van desde dormir mejor hasta acabar con los calambres o la ansiedad. Una parte es cierta: el magnesio es indispensable para los músculos, los nervios y la producción de energía. Otra parte no está demostrada. Y la mayoría de las personas que comen de forma variada no necesitan ningún suplemento.
Lo esencial
| Lo que conviene saber | La referencia |
|---|---|
| Funciones reconocidas | Músculos, sistema nervioso, metabolismo energético, huesos y dientes, reducción del cansancio cuando falta |
| Ingesta adecuada en adultos | 350 mg al día en hombres y 300 mg en mujeres (EFSA, 2015) |
| Límite para suplementos | 250 mg al día de magnesio en forma de suplemento, además de la dieta (EFSA) |
| Valor de referencia de las etiquetas | 375 mg, que corresponde al 100 % del VRN (Reglamento UE 1169/2011) |
| Mejores fuentes | Frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde, chocolate negro |
| Lo que no está demostrado | Prevenir los calambres en adultos mayores, curar el insomnio o la ansiedad |
Para qué sirve el magnesio en el organismo
El magnesio es un mineral que el cuerpo no fabrica: debe llegar con la alimentación. La mayor parte se guarda en los huesos, el resto en los músculos y otros tejidos, y solo una pequeña fracción circula en la sangre.
Participa en cientos de reacciones químicas. Entre ellas, la producción de energía a partir de los alimentos, la contracción y la relajación de los músculos, la transmisión de los impulsos nerviosos, la fabricación de proteínas y la formación del hueso.
Lo que está demostrado
En la Unión Europea, las propiedades que se pueden atribuir a un nutriente están reguladas: solo se permiten las que la EFSA ha evaluado y que figuran en el Reglamento (UE) 432/2012. Para el magnesio, la lista dice que contribuye:
- a disminuir el cansancio y la fatiga;
- al equilibrio electrolítico;
- al metabolismo energético normal;
- al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos;
- a la síntesis proteica normal y a la función psicológica normal;
- al mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales;
- al proceso de división celular.
Estas declaraciones describen lo que hace el magnesio cuando la ingesta es suficiente. No significan que tomar más de lo necesario dé más energía, mejores músculos o huesos más fuertes.
Lo que no está demostrado
Los calambres
Es el uso más popular, y el menos respaldado. Una revisión Cochrane de 2020 concluyó que es poco probable que los suplementos de magnesio prevengan de forma útil los calambres musculares habituales en las personas mayores. Los datos son escasos para otros grupos, como los deportistas o las embarazadas.
El sueño, el estrés y la ansiedad
El magnesio interviene en el sistema nervioso, pero los estudios sobre el sueño o la ansiedad son pequeños y de resultados variables. No hay pruebas sólidas de que un suplemento mejore el sueño de una persona que no tiene carencia.
Otras promesas
Se le atribuyen efectos sobre la tensión arterial, el azúcar en sangre, las migrañas o el rendimiento deportivo. Algunos se estudian, pero ninguno justifica tomar magnesio por su cuenta sin consejo médico, sobre todo si sigue un tratamiento para esas enfermedades.
Cuánto magnesio necesita
La EFSA fijó en 2015 una ingesta adecuada de 350 mg al día para los hombres y 300 mg al día para las mujeres adultas, embarazo y lactancia incluidos.
En las etiquetas de alimentos y suplementos verá otra cifra: el valor de referencia de nutrientes (VRN) de 375 mg, que fija el Reglamento (UE) 1169/2011 para expresar los porcentajes. Es una referencia para comparar productos, no una recomendación personal.
Dónde encontrarlo
Las principales fuentes son:
- los frutos secos (almendras, anacardos) y las semillas (calabaza, girasol, sésamo);
- las legumbres: garbanzos, lentejas, alubias;
- los cereales integrales y la avena;
- las verduras de hoja verde, como las espinacas o las acelgas;
- el chocolate negro, el plátano y algunas aguas minerales.
La Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) da el contenido exacto de cada alimento. Una dieta de tipo mediterráneo, con legumbres, frutos secos y pan o cereales integrales, suele cubrir las necesidades.
Quién puede quedarse corto
Una falta real de magnesio es poco frecuente en personas sanas. Es más probable en caso de:
- diarreas prolongadas o enfermedades intestinales que reducen la absorción (enfermedad de Crohn, celiaquía);
- diabetes tipo 2 mal controlada;
- consumo excesivo de alcohol;
- algunos medicamentos tomados durante mucho tiempo, como los inhibidores de la bomba de protones (omeprazol y similares) o ciertos diuréticos;
- personas mayores con una alimentación pobre.
Un análisis de sangre puede medir el magnesio, aunque el valor en sangre refleja mal las reservas del cuerpo. Es el médico quien decide si conviene y cómo interpretarlo.
Si toma un suplemento
Para la mayoría de los adultos, el magnesio de la dieta es suficiente. Si decide tomar un suplemento:
- no supere los 250 mg al día de magnesio en suplementos, el nivel máximo fijado en Europa para evitar la diarrea, que es el efecto adverso más frecuente;
- tómelo durante una comida para tolerarlo mejor;
- tenga en cuenta que algunas formas, como el óxido o el citrato de magnesio, tienen un efecto laxante más marcado.
Hay situaciones en las que conviene consultar antes:
- enfermedad renal: el riñón elimina mal el magnesio, que puede acumularse;
- tratamientos que el magnesio puede volver menos eficaces si se toman a la vez, como algunos antibióticos (tetraciclinas, quinolonas), la levotiroxina para el tiroides o los bisfosfonatos para la osteoporosis: pregunte a su farmacéutico cuántas horas separarlos;
- embarazo y lactancia.
Si el cansancio es lo que le lleva a pensar en el magnesio, recuerde que puede tener otras causas, como la falta de hierro o la falta de vitamina D. Más temas de vitaminas y minerales en la sección Nutrición.
Cuándo consultar
Pida cita con su médico de familia si:
- tiene un cansancio que dura varias semanas sin explicación;
- sufre calambres frecuentes, temblores o espasmos que no ceden;
- tiene diarrea persistente, una enfermedad intestinal o renal, o toma diuréticos u omeprazol desde hace tiempo;
- quiere tomar un suplemento y sigue un tratamiento crónico.
Llame al 112 si nota palpitaciones intensas con mareo, un desmayo o una debilidad muscular importante tras tomar dosis altas de magnesio, sobre todo si tiene una enfermedad renal.
