Dans quel aliment trouve-t-on du magnésium ? La liste
Le magnésium est un minéral que votre corps ne fabrique pas. Il doit donc venir entièrement de ce que vous mangez, chaque jour, sans exception. Pourtant, les études montrent qu’une part importante de la population française n’atteint pas les apports recommandés, souvent simplement parce qu’elle ne sait pas où chercher. Voici un tour d’horizon clair, précis et directement utilisable des meilleures sources alimentaires.
Pourquoi le magnésium doit venir de l’assiette chaque jour
Contrairement au calcium ou au fer, le corps ne dispose pas de réserves facilement mobilisables de magnésium. Ce minéral est éliminé quotidiennement par les reins, la sueur et les selles, ce qui impose un apport régulier par l’alimentation.
L’ANSES fixe les apports de référence à 300 mg par jour pour une femme adulte et 380 mg par jour pour un homme adulte. Ces valeurs augmentent pendant la grossesse et l’allaitement, et varient selon l’intensité de l’activité physique.
Le problème est que l’alimentation moderne, dominée par les produits ultra-transformés et les céréales raffinées, appauvrit considérablement les apports. Le raffinage du blé, par exemple, détruit jusqu’à 80 % du magnésium naturellement présent dans le grain entier.
Les aliments les plus riches en magnésium
Les graines et les oléagineux : les sources les plus concentrées
Ce sont de loin les aliments les plus efficaces pour couvrir vos besoins en magnésium. Quelques exemples pour 100 g :
- Graines de sésame : 350 à 400 mg
- Graines de tournesol : 350 à 420 mg
- Noix du Brésil : 370 mg
- Amandes : 250 à 300 mg
- Noix de cajou : 260 mg
- Cacahuètes : 170 à 200 mg
En pratique, une petite poignée d’amandes ou de noix de cajou par jour (environ 30 g) couvre déjà 20 à 25 % des besoins quotidiens d’un adulte. C’est l’un des gestes les plus simples à mettre en place.
Le cacao et le chocolat noir : à condition de bien choisir
Le cacao pur en poudre non sucré affiche des teneurs exceptionnelles, entre 500 et 550 mg pour 100 g. C’est une source redoutablement efficace si vous l’intégrez dans des préparations, des smoothies ou des porridges.
Le chocolat noir à 70 % de cacao minimum contient environ 120 mg pour 100 g et représente une option réaliste au quotidien. Deux à trois carrés par jour (environ 20 à 30 g) apportent entre 25 et 40 mg de magnésium.
Le chocolat au lait et le chocolat blanc, en revanche, sont des sources très médiocres, respectivement 60 mg et 27 mg pour 100 g, avec une charge en sucres qui ne les rend pas pertinents d’un point de vue nutritionnel.
Les légumineuses : accessibles, économiques et sous-estimées
Les légumineuses figurent parmi les meilleures sources de magnésium d’origine végétale, avec l’avantage d’être peu coûteuses et disponibles toute l’année :
- Soja (fèves cuites) : environ 60 mg pour 100 g
- Haricots blancs cuits : environ 50 à 60 mg pour 100 g
- Pois chiches cuits : environ 44 mg pour 100 g
- Lentilles cuites : environ 25 à 35 mg pour 100 g
Une portion de 150 g de haricots blancs dans un repas contribue à hauteur d’environ 80 mg, soit plus de 20 % des besoins journaliers d’une femme adulte.
Les céréales complètes et le son
Le grain entier conserve toutes ses couches, y compris le son et le germe, qui concentrent l’essentiel du magnésium. Le raffinage supprime précisément ces parties, ce qui explique pourquoi le pain blanc et le riz blanc n’apportent presque rien.
- Son de blé : 280 à 300 mg pour 100 g
- Flocons d’avoine : environ 130 mg pour 100 g
- Riz complet cuit : environ 40 mg pour 100 g
- Pain complet : environ 60 à 80 mg pour 100 g
Deux cuillères à soupe de son de blé ajoutées dans un yaourt, une salade ou un porridge constituent un moyen simple et discret d’augmenter les apports.
Les légumes verts à feuilles
Les épinards, les blettes et les orties contiennent des quantités intéressantes de magnésium, entre 50 et 80 mg pour 100 g crus. Ils sont également riches en chlorophylle, dont la structure chimique est directement liée à celle du magnésium.
Un point médical important que la plupart des sources ignorent : ces végétaux contiennent des oxalates, des composés qui forment des liaisons avec le magnésium dans le tube digestif et réduisent son absorption réelle. La cuisson légère à la vapeur réduit en partie cette contrainte.
Les fruits de mer et certains poissons
Souvent oubliés dans ce contexte, les fruits de mer représentent une source efficace et bien absorbée :
- Bigorneaux et bulots : 140 à 160 mg pour 100 g
- Crevettes cuites : environ 50 mg pour 100 g
- Moules cuites : environ 40 à 50 mg pour 100 g
- Maquereau, sardine : environ 30 à 40 mg pour 100 g
L’avantage des produits marins est qu’ils associent magnésium, vitamine D, iode et acides gras oméga-3, une combinaison particulièrement synergique pour le système nerveux et les fonctions musculaires.
L’eau minérale : une contribution méconnue mais réelle
Certaines eaux minérales apportent plus de 50 mg de magnésium par litre, parfois jusqu’à 100 mg. Si vous buvez 1,5 litre par jour d’une eau riche en magnésium, vous couvrez déjà 15 à 25 % de vos besoins sans aucun effort supplémentaire.
Cette source est particulièrement utile pour les personnes dont l’alimentation est restrictive, les sportifs ou les femmes enceintes. Vérifiez simplement la composition indiquée sur l’étiquette : la teneur en magnésium (Mg²⁺) y est toujours précisée en mg/L.
Tableau récapitulatif des principales sources de magnésium
| Aliment | Teneur pour 100 g | Portion habituelle | Apport estimé par portion |
|---|---|---|---|
| Graines de sésame | 380 mg | 20 g (1 c. à soupe) | 76 mg |
| Noix du Brésil | 370 mg | 30 g (5 à 6 noix) | 111 mg |
| Cacao en poudre non sucré | 520 mg | 10 g (1 c. à soupe) | 52 mg |
| Amandes | 270 mg | 30 g (une poignée) | 81 mg |
| Noix de cajou | 260 mg | 30 g (une poignée) | 78 mg |
| Son de blé | 290 mg | 15 g (2 c. à soupe) | 43 mg |
| Flocons d’avoine | 130 mg | 60 g (1 bol) | 78 mg |
| Haricots blancs cuits | 55 mg | 150 g | 82 mg |
| Chocolat noir 70 % | 120 mg | 25 g (3 carrés) | 30 mg |
| Épinards crus | 80 mg | 100 g | 80 mg |
| Bigorneaux | 150 mg | 100 g | 150 mg |
Sources : ANSES-CIQUAL, NIH Office of Dietary Supplements
Teneur ne signifie pas absorption : la biodisponibilité du magnésium
C’est un point essentiel que la quasi-totalité des articles sur ce sujet passe sous silence. La teneur en magnésium d’un aliment ne reflète pas ce que votre intestin absorbe réellement.
Plusieurs facteurs réduisent la biodisponibilité du magnésium :
Les phytates, présents dans les céréales complètes et les légumineuses, se lient au magnésium et en bloquent une partie avant l’absorption. Le trempage des légumineuses pendant 8 à 12 heures avant cuisson, ou la fermentation des céréales (levain), dégrade ces phytates et améliore significativement l’absorption.
Les oxalates des épinards et des blettes créent le même phénomène, comme évoqué plus haut. Une cuisson brève réduit leur concentration.
À l’inverse, un apport suffisant en vitamine D favorise l’absorption intestinale du magnésium, et une alimentation riche en fibres prébiotiques soutient un microbiote intestinal qui optimise l’assimilation des minéraux.
En pratique, diversifier les sources de magnésium tout au long de la journée est plus efficace que de miser sur un seul aliment en grande quantité.
Qui risque davantage de manquer de magnésium malgré une alimentation soignée ?
Certaines situations augmentent les pertes ou les besoins en magnésium, parfois de façon significative :
Le stress chronique stimule la production de cortisol, qui accélère l’élimination rénale du magnésium. C’est un cercle vicieux bien documenté : le manque de magnésium amplifie la réactivité au stress, qui à son tour aggrave les pertes.
L’activité physique intense multiplie les pertes par la sueur. Un sportif régulier peut avoir des besoins dépassant 400 à 450 mg par jour.
La consommation régulière d’alcool augmente l’excrétion urinaire du magnésium de façon notable.
Certains médicaments, notamment les inhibiteurs de la pompe à protons (prescrits contre les reflux) et certains diurétiques, réduisent l’absorption ou augmentent les pertes rénales.
Si vous présentez des signes évocateurs d’un déficit persistant, comme des crampes musculaires fréquentes, une fatigue inhabituelle, des palpitations ou une irritabilité accrue qui ne cèdent pas malgré une alimentation équilibrée, une consultation médicale est justifiée. Un bilan sanguin peut aider à orienter la conduite à tenir, même si le magnésium sanguin ne reflète pas toujours fidèlement les stocks cellulaires.
Faut-il se supplémenter ?
La supplémentation en magnésium peut être utile dans des situations précises : carence confirmée, besoins augmentés non couverts par l’alimentation, ou symptômes persistants malgré des apports alimentaires corrects.
Toutes les formes de magnésium ne se valent pas. Le bisglycinate et le malate de magnésium ont une biodisponibilité supérieure aux formes oxyde ou sulfate, souvent moins bien tolérées sur le plan digestif.
Avant d’entamer une supplémentation prolongée, un avis médical reste la démarche la plus raisonnée. Le magnésium en excès est éliminé par les reins chez les personnes en bonne santé, mais certaines situations médicales, notamment une insuffisance rénale, contre-indiquent une supplémentation non encadrée.
